很多人都有早起晨练的习惯,晨练能慢慢唤醒身体,让人一整天精神振奋、体力充沛。尤其是对老年人来说,合理增加体育活动可以显著帮助改善日常生活功能、保持自理能力,降低跌倒损伤的风险。
但是,冬天已经到了,这个习惯最好要改一改啦!
因为,这个锻炼时间,伤阳又伤心!
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冬季晨练有风险
血遇热则行,遇寒则凝,故有冠心病、心梗病史的患者尤其要注意避免冬寒,千万不要拿自己的阳气去和大自然的寒气搏斗。
心脏五行属火,冬五行属水,水克火,冬天尤应注意保护心脏。
患有冠心病的人习惯了温暖的室内,早晨一出门,突然遭遇户外寒冷空气的刺激,心脏冠脉就会急剧收缩,不仅加重缺血,还可能诱发心梗、心衰,乃至猝死。
所以有冠心病心梗病史的人,一定要等到太阳升高后,气温暖和一些再出门活动。
此外,心脏病患者应学会心梗自救。
如果在室外发生心前区闷痛,心口如同压着一块大石头,或有压榨样的疼痛,伴濒死感,出汗、头晕,可能是心绞痛或心梗急性发作。需立即侧卧(千万不要站立或行走),舌下含服硝酸甘油(速效救心丸、麝香保心丸也可),拨打急救电话。
这时,千万不要试图自行前往医院。
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这个时间段 运动“性价比高”
研究发现:上午8—10点锻炼,中风风险、癌症风险都降低。
2022年11月发表在欧洲预防心脏病学杂志上的一项研究显示,无论日常体力活动的总量如何,早晨锻炼(上午8—10点左右)与最低的冠心病和中风风险相关,能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险,“健康性价比”更高!
2021年发表在国际癌症期刊上的一项研究显示,与不运动的人相比,在清晨8—10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有预防作用,导致这两种癌症患病风险降低26%—27%。
因此,综合上述两项研究可以发现,清晨8—10点是锻炼的“黄金时间”。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
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冬季晨练其他注意事项
01 给肚子垫个底
经过一夜睡眠胃里较空,若不进食就开始锻炼,可能会因血糖浓度低出现头晕目眩、腿软乏力等情况。
空腹运动还会刺激心肌,引起心律失常等问题,严重时可导致猝死。
建议外出晨练前,可以少量吃点碳水化合物,例如香蕉、饼干、米粥、红薯、面包等,同时要注意补水,可以喝一杯蜂蜜水,或是喝点牛奶、豆浆。适当垫垫肚子即可,不用吃得太饱。
02 做足热身
热身切忌只抻胳膊压腿,不做有氧运动,应该局部肌肉拉伸与全身活动相结合,可先原地跑跳,身体热起来后再针对背部、腿部、肩膀、踝部等处进行拉伸或转动。
建议做足15分钟,直到微微发汗,呼吸稍有紧促感,关节和肌肉灵活润滑为止。
03 避免单一项目
重复做单一运动会使某些部位长期处于紧张状态,容易劳损,其他部位却得不到充分锻炼。建议每次晨练做两种以上运动,穿插安排力量、协调性、柔韧性等练习。
04 晨练不宜过于剧烈
运动时遵循「力所能及、循序渐进」原则。比如从散步到快走,再到慢跑,一点一点增加强度。
多多注意身体的感受,尽量不要让自己有大汗淋漓、喘不上气或其他不适的感觉。如果到了气喘吁吁、心跳 10 分钟都不能恢复的程度,可能就属于运动强度过大啦。
05 老年人晨练时尤其需要注意
老年人应根据自身健康状况,合理选择动作柔和的运动项目,如慢跑、打太极拳、跳广场舞等,低强度和缓运动最安全。如果本身就出现过冠心病症状,建议首先降低运动强度,在有条件的情况下做好运动风险监测。
老年人更提倡结伴晨练,也尽量告诉家人,去哪里晨练,具体什么时候回家。
地点尽量选在人员相对密集的广场、公园,不宜选在偏僻处,一旦出现突发事件更利于开展自救及互救。
在运动过程中出现胸痛、胸前憋闷、头晕、黑懵、话说不利索、一侧肢体突然不受控制等情况,很可能是突发心脑血管疾病的征兆,建议立即停止晨练,休息不能缓解要尽快拨打 120,就医诊治。
记得提醒长辈,对于晨练的「危险属性」,我们不能太过大意,尤其是老年人,更应在生活中做好积极防范,做到科学晨练。